Den Körper in Balance bringen: Leben in gesunder Ausgewogenheit

Permanenter Stress und Anspannung können auf Dauer krank machen. Es ist deshalb wichtig, dass sie regelmäßig Ruhepausen einlegen und sich auf ihre Bedürfnisse besinnen. Schlafen sie, wenn sie müde sind, treffen sie Freunde, hungern sie nicht, essen sie lieber bewusst. Lassen sie sich nicht ermatten, sondern lernen sie, ein Leben in gesunder Ausgewogenheit zu führen.

Stress für die Seele

Für Stress, englisch für Anspannung, gibt es viele Gründe. Er kann bedingt sein durch persönliche, berufliche oder private Belastungen: 54 Prozent der Deutschen gaben bei einer Umfrage zur Eigenwahrnehmung von Stress an, dass sie sich von der Kostenabwicklung im Gesundheitswesen stark gestresst fühlen sowie von der wirtschaftlichen Lage in Deutschland. Weitere Ursachen für Stress sind zudem etwa Sorgen über die finanzielle Lage in der Zukunft, sowie der Beruf und der mögliche Verlust des Jobs. Nur eine Minderheit der Befragten gab an, frei von Stress zu sein. Laut einer Studie zur Einschätzung des Arbeitsalltags gab jeder fünfte Befragte an, dieser sei sehr belastend. Stress am Arbeitsplatz wird von den meisten aber als "normales" Problem betrachtet. Dass wir für diesen uns umgebenden Stress einen hohen Preis zahlen, merken wir schmerzlich, wenn wir keinen Lichtblick mehr sehen, unser inneres Gleichgewicht wankt, das Wohlbefinden schwindet und wir uns beginnen von der Umwelt abzukapseln. Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Ausgebranntheit sind dann oft die letzten Stationen. Der Bevölkerungsanteil mit depressiven Symptomen lag 2010 bei 26 Prozent. Ein Leben in harmonischem Gleichgewicht ist aber wichtig für körperliches und seelisches Wohlbefinden.

Ein Gleichgewicht schaffen – Bedürfnispyramide nach Maslow?

Menschen haben ganz unterschiedliche Bedürfnisse, die sie versuchen zu befriedigen, um sich seelisch und körperlich gut zu fühlen. Hin und wieder muss aber ein Bedürfnis auf Grund eines anderen zurückgestellt werden. Zum Beispiel das Grundbedürfnis nach Schlaf kommt wegen eines wichtigen Projektes auf der Arbeit zu kurz. Zur Veranschaulichung dieses Gleichgewichts wird oft ein Modell des Psychologen Abraham Maslow zu Rate gezogen: eine 5-stufige Pyramide aus Bedürfnissen des Menschen; die Maslowsche Bedürfnishierarchie. Generell wird in Grundbedürfnisse wie Nahrung, Schlaf, Fortpflanzung, Wärme, Kleidung, etc. unterschieden. Sie müssen zunächst erfüllt sein, bevor ein Mensch motiviert ist, sich um die Befriedigung von Bedürfnissen höherer Ebenen zu bemühen. Auch Sicherheitsbedürfnisse möchten befriedigt werden, dazu zählen u.a. Abgrenzung, Recht und Ordnung, Schutz sowie das "Anlegen von Vorräten", aber auch das Bemühen, um den Erhalt des Arbeitsplatzes oder das Bilden von Ersparnissen. Werden auch soziale Bedürfnisse wie Liebe, Zugehörigkeit zu einer Gruppe, Kontakte zu anderen oder Bestätigung nicht erfüllt, geht es uns nicht gut. ICH-Bedürfnisse, also Bedürfnisse nach Wertschätzung, Anerkennung, Ruhm, Aufmerksamkeit und viele weitere spielen eine elementare Rolle im Gesamtgefüge des Wohlbefindens und des Gleichgewichts eines Menschen, ebenso das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung.

Die menschliche Psyche als Stufe verstehen

Entscheidend ist, dass sich die menschliche Psyche sehr eng an diese Stufen hält. Erst wenn beispielsweise das Bedürfnis nach Sicherheit zufriedengestellt ist, kümmert sich der Mensch um seine sozialen Bedürfnisse. Wer dagegen Hunger hat, kann selten an etwas anderes denken außer an dieses Bedürfnis nach Nahrung, welches auch erst aufhört, wenn es gestillt ist. Akute Bedürfnisse auf jeder Stufe blenden die darüber liegenden Stufen aus den Interessen des Menschen einfach aus. Oder wenn es auf der Arbeit gut läuft und wir Anerkennung bekommen, können wir uns, wenn wir sehr müde sind, weniger darüber freuen als im ausgeruhten Zustand.

Wir sehen also, dass uns viele Faktoren stufenweise aber dennoch gleichzeitig beeinflussen. Um hier die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden, sollten sie auf Ihre innere Stimme hören. Leider ist das gar nicht so leicht, weil auch immer wieder äußere Faktoren mit in diesen Zyklus, zum Beispiel unerwartete Ereignisse, eingreifen und somit unseren Denkprozess beeinflussen. Diese wiederum stimmt im Normalfall nicht mit der inneren Stimme unseres Körpers überein. Deswegen lernen Sie abzuwägen. Wenn Sie es schaffen, Ihre Grundbedürfnisse zu stabilisieren, wird sich der Rest von allein ergeben.

Erholung beim Schlafen

Schlafforscher raten zu einem Minimum von mindestens fünf Stunden Nachtruhe, damit sich der Organismus regenerieren kann. Der Kernschlaf erhält die wesentlichen Hirnfunktionen, das Immunsystem gewinnt neue Kraft. Nicht umsonst heißt es: „Schlaf mal eine Nacht drüber“. Was klingt wie eine faule Ausrede, ist in Wahrheit eine sinnvolle Verzögerungstaktik unseres Gehirns. Tagsüber arbeitet unser Bewusstsein auf Hochtouren. Unser Gehirn will alles bedenken und blockieren. Im Schlaf ist unser Bewusstsein aber abgeschaltet, daher kann es mehr Informationen verarbeiten und auch Gefühle stärker zulassen. Am nächsten Morgen fühlt sich dann alles irgendwie klarer an. Jedoch können Stress und Überbelastung schuld an Schlaflosigkeit sein. Das hat zur Folge, dass wir wiederum müde sind, eine verschlechterte Konzentrations- und Leistungsfähigkeit aufweisen, gereizt sind oder erkranken. Um also zu lernen, den Stress loszulassen, gibt es einige bewährte Methoden.

• Loslassen: Akzeptieren Sie die Dinge, wie sie sind
• Niederschreiben: Schreiben Sie die Dinge auf, die in Ihrem Kopf herumgeistern und Sie belasten
• Visualisierungsübungen (z.B. Phantasiereisen): Ein Sprecher nimmt Sie mit auf eine Tour durch Phantasiewelten, wobei in der Regel Gefühle wie Optimismus, Glück und Selbstvertrauen geweckt werden.

Die Ernährung

„Du bist, was du isst!“, heißt es in einem populären Werbespot. Selbstverständlich gibt es viele Varianten, sich „gut“ zu ernähren. Bei der Montignac-Methode zum Beispiel, welche nach ihrem Erfinder Michel Montignac benannt ist, handelt es sich um ein Ernährungsprinzip, das die Gesundheit fördern und zur Gewichtsreduzierung beitragen soll. Prinzipiell sieht diese Methode vor, weder auf Eiweiß, Fett noch Kohlenhydrate generell zu verzichten. Allerdings werden Kohlenhydrate in "gute" und "schlechte" eingeteilt, wobei die schlechten zu meiden sind. Diese Einteilung erfolgt anhand eines Glykämischen Index (GI), der angibt, wie viel Prozent des Stärkegehaltes des Nahrungsmittels tatsächlich ins Blut gelangt, wobei Glukose - mit 100 Prozent Aufnahme - als Maßstab dient. Je höher der GI, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an und desto mehr Insulin wird freigesetzt, je niedriger, desto konstanter die Hormonausschüttungen. Wenn wir ein hohen Glyx, wie beispielsweise eine Brezel oder Bratkartoffeln zu uns nehmen, werden wir schneller wieder Hunger bekommen im Gegensatz zu Couscous oder einem Filet vom Rind.

Deswegen ist besonders auf die "richtige" Kombination von Lebensmitteln zu achten, damit der Insulinspiegel nahezu konstant bleibt und wir keine Heißhungerattacken bekommen. Lesen Sie hier mehr dazu: www.jumk.de/glyx

Ebenfalls wichtig ist es, die Ausschüttung des Hormons Cortisol, auch bekannt als Stresshormon, welches der Körper unter physischer oder psychischer Anspannung ausschüttet, zu regulieren. Es normiert zwar den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck und hilft dem Gehirn Glukose zu nutzen und vieles mehr, aber Cortisol hat unter anderem Einfluss auf den Blutzucker, den Fettstoffwechsel, verzögert die Wasserausscheidung und kann zu Folgeschäden führen. Wird zu viel Cortisol gebildet, beispielsweise, wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig ist, können Gereiztheit und Unruhe die Folgen sein. Wir fühlen uns „unterzuckert“. So kann „falsche“ Ernährung ebenso stressig für uns sein, wie ein anstrengender Job oder eine emotionale Achterbahn-Beziehung, weil sie ebenfalls die Cortisol-Ausschüttung anheizt.

Eine Säure-Basen-Balance-Kur verspricht mehr Gesundheit und Wohlbefinden. Sie wirkt dem Abbau- und Alterungsprozess des Körpers entgegen. Körper, Geist und Seele sind ein System. Es gilt, Säurebildner in der Ernährung zu meiden. Dazu gehören Alkohol, Nikotin, Weißmehlprodukte, Zucker, gesüßte und kohlensäurehaltige Getränke, Kaffee und schwarzer Tee. Der Schwerpunkt liegt auf Obst, Gemüse, Nüssen und hochwertigen Ölen. Es wird auch viel getrunken. Ebenso spielt ein gesundes Maß an Bewegung eine Rolle. Generell gilt natürlich, sich und seinem Körper viel Gutes zu tun, sich etwa eine Massage und Ruhezeiten gönnen.

Hören sie auf ihren Körper

Sollten Schmerzen die Ursache für Unwohlsein darstellen, sollten Sie etwas dagegen tun – also nicht nur den Schmerz mit Schmerzmitteln, sondern die zugrundeliegenden Funktionsstörungen, behandeln. Diese können ganz unterschiedlicher Natur sein: Funktionsstörungen der Körperstatik können zu Wirbelfehlstellungen, also Wirbel, die aus dem Gleichgewicht geraten sind, führen. Ist der Körper nicht in Balance, können sich daraus verschiedene Krankheiten entwickeln. Deswegen bietet ein Balance- und Stabilisationstraining eine gute Grundlage für eine bessere Körperstabilität. Wenn Sie es also schaffen, Ihren Körper wieder ins Lot zu bringen, werden die Selbstheilungskräfte aktiviert. Bevor Sie mit dem Training beginnen, könnten Sie von einem Facharzt Ihre Beinlänge vermessen und überprüfen lassen. Eine Beinlängendifferenz muss nämlich nicht anatomisch begründet sein, sondern kann ein Indiz für Fehlstellungen im Becken oder im Bereich der Wirbelsäule sein. Aber auch ohne Vermessung wird es Ihnen mit einem gezielten und regelmäßigen Training bald besser gehen.

Die Bewegung: Stabilisations- und Balancetraining

Unsere Muskulatur, insbesondere die Rumpfmuskulatur, besteht aus tiefen und oberflächlich gelegenen Muskeln, denen wiederum unterschiedliche Funktionen zukommen. Die Oberflächenmuskulatur bewegt und formt unseren Körper, die Tiefenmuskulatur stabilisiert ihn und sorgt für die aufrechte Haltung. Aus diesem Grund wird die Tiefenmuskulatur auch als skelettnahe, stabilisierende Muskulatur bezeichnet. Sie stabilisiert Rumpf und Becken und ist an allen Bewegungen der Wirbelsäule beteiligt.

Unsere Oberflächenmuskulatur lässt sich mit vielen Sportarten gezielt trainieren und formen. Zu diesem Zweck wird insbesondere das Krafttraining eingesetzt. Je nach Sportart und Trainingsstand ist die Oberflächenmuskulatur von außen mehr oder weniger gut sichtbar. Zur ihr gehören zum Beispiel Bizeps-, Brust- und Schultermuskeln. Die Oberflächenmuskulatur allein kann unseren Körper aber nicht stabilisieren, wenn die Tiefenmuskulatur beim Training vernachlässigt wird. Und mit den Geräten im Fitnessstudio erreicht man die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln in der Regel eher nicht. Diese kontrahieren vielmehr erst, wenn der Körper in eine instabile Position kommt. Für die Stabilität der Körpermitte sind die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln sogar noch wichtiger als die Oberflächenmuskulatur. Sie sorgen für Gleichgewicht und Stabilität und ermöglichen uns verschiedene Rück- und Seitwärtsneigungen sowie Drehbewegungen.

Tiefenmuskulatur gezielt trainieren

Die klassische Methode zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur beinhaltet Stabilisations- und Balanceübungen, die meist in einer Halteposition ausgeführt werden. Dabei trainieren Sie alle Muskelgruppen und sprechen sowohl die Oberflächen- als auch die Tiefenmuskulatur an. In der Regel benötigen Sie für diese Übungen keine Geräte. Sie trainieren mit dem eigenen Körpergewicht und bringen Ihren Körper in eine instabile Position.

Wie kann ich eine instabile Körperposition erzeugen

Diese ist leicht im Einbeinstand zu erreichen. Es gibt zudem zahlreiche Hilfsmittel wie Balance-Boards (Wackelbretter) und Balance-Pads, die das Training bereichern und intensivieren. Auch ein Gymnastikball kann beim Training eingesetzt werden.

Immer wenn Sie ihren Körper in eine instabile Position bringen oder auf labilen Unterlagen wie Balance-Kissen, Boards oder Pads trainieren, müssen viele Muskelgruppen angespannt werden, um die Schwankungen auszugleichen. Dadurch sind die Übungen anspruchsvoll und intensiv. Das Zusammenspiel zwischen den kleinen, innen liegenden Muskeln und Muskelgruppen wird geschult und das Zusammenspiel zwischen Oberflächen- und Tiefenmuskulatur verbessert. Sie trainieren Ihre koordinativen Fähigkeiten: u.a. Gleichgewichts- und Reaktionsfähigkeit.

Übungsbeispiele - Balancetraining

Beginnen Sie das Training mit einfachen Balanceübungen, die ohne Hilfsmittel auf einem stabilen Untergrund ausgeführt werden. Hier gibt es eine Vielzahl von Übungen, bei denen Sie auf einem Bein stehen (Einbeinstand), den Oberkörper in eine bestimmte Position bringen und halten oder die Arme bewegen. Haben Sie sich an diese Übungen gewöhnt und können Sie die Balance halten, so steigern Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die gleichen Übungen auf einem weichen Untergrund (Gymnastikmatte) ausführen. Halten Sie auf dem weichen Untergrund die Balance, so können Sie mit einer Vielzahl von Geräten wie Balance-Pads oder Balance-Boards die Übungsintensität weiter erhöhen.

1. Butterfly im Einbeinstand gebeugt

Beugen Sie sich aus dem Stand nach vorn. Das rechte Bein wird nach hinten gestreckt, Bein und Rücken bilden eine Linie. Heben Sie die gebeugten Arme bis auf Schulterhöhe an (oberes Bild). Führen Sie nun die Arme in dieser Position vor der Brust zusammen (unteres Bild). Anschließend gehen Sie mit den Armen wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie den Bewegungsablauf (Butterfly) 5- bis 10-mal aus. Das Standbein ist immer leicht gebeugt. Halten Sie während der Übungsausführung die Körperspannung und bewegen Sie die Arme langsam und gleichmäßig. Wechseln Sie anschließend das Standbein. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung.

2. Rückenfly auf Gymnastikball

Diese Übung absolvieren Sie auf einem instabilen Untergrund, einem Gymnastikball. Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball. Die Beine werden schulterbreit gegrätscht, um eine stabile Position zu halten. Stellen Sie die Füße auf den Fußspitzen auf und strecken Sie die Arme nach vorn. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick geht schräg nach unten. Spannen Sie die Bauch- und Gesäßmuskulatur an und halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung 2-mal.

3. Übungsbeispiele Stabilisationstraining

Viele Übungen aus dem Bereich des Stabilisationstrainings werden als Halteübung ohne Bewegung ausgeführt. Die Muskulatur bleibt über einen bestimmten Zeitraum in einer festen Position angespannt. Alternativ können Sie auch Übungen mit Bewegung absolvieren. Achten Sie darauf, dass die Bewegungen gleichmäßig und langsam durchgeführt werden und die Rumpfmuskulatur angespannt bleibt. Atmen Sie beim schwierigsten Teil der Übung aus und beim Zurückkehren in die Ausgangsposition ein. Stabilisationstraining umfasst ein breites Übungsspektrum zur Kräftigung des gesamten Körpers. Sie benötigen für die Übungen eine weiche Unterlage, zum Beispiel eine Gymnastikmatte.

4. Seitstütz

Stützen Sie sich in der Seitenlage auf dem rechten Unterarm ab. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Füße liegen übereinander. Heben Sie das Becken vom Boden ab, bis Oberkörper und Beine eine Linie bilden. Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung noch 2-mal. Wechseln Sie dann auf die andere Seite.

5. Beinheben in Seitenlage

In der rechten Seitenlage legen Sie den Kopf auf dem unteren, gestreckten Arm ab. Mit dem oberen Arm stützen Sie sich in Brusthöhe ab. Drehen Sie die Hüfte leicht nach innen und spannen Sie den Bauch an. Nun heben Sie beide Beine gestreckt ca. 20 cm vom Boden ab und spreizen das obere Bein etwas weiter ab. Führen Sie es wieder zum unteren Bein und heben es wieder an. Absolvieren Sie den Bewegungsablauf für ca. 30 Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seite.

Lichttherapie im Herbst

Auch wenn Sie Ihre Psyche und Ihre Balance wiedererlangt haben, schlägt die dunkle Jahreszeit trotzdem vielen Menschen aufs Gemüt – sie werden melancholisch, manche sogar regelrecht traurig. Sie fühlen sich schlapp und antriebslos, gehen anderen Menschen aus dem Weg und ziehen sich zurück. Die durchschnittliche Arbeitsunfähigkeitsdauer aufgrund von psychischen Erkrankungen in Deutschland lag im Jahr 2014 bei Männern bei 35,5 Tagen, bei Frauen bei 34,8. In dieser Zeit haben wir besonders großen Heißhunger auf Süßigkeiten, insbesondere kohlenhydratreiche Lebensmittel, die dafür sorgen, dass wir zunehmen, quasi Winterspeck anlagern. Forscher halten dies für ein „Überbleibsel“ des Winterschlafs und seiner vorbereitenden Maßnahmen beim Menschen – der Körper geht in einen Energiesparmodus über, den wir heutzutage aber nicht mehr „brauchen“. Und obwohl wir mehr schlafen, sind wir müde. Wenn uns besonders die Abgeschlagenheit zu schaffen macht, kann eine Lichttherapie helfen. Bekannt ist, dass das Kunstlicht als Zeitgeber wirkt, der die "innere Uhr" des Körpers mit der realen Uhrzeit synchronisiert. Licht steuert das Zusammenspiel der körpereigenen Hormone Melatonin und Serotonin. Durch Sonnenlicht steigt der Spiegel des "Glückshormons" Serotonin, das unter anderem positiv auf unsere Stimmung wirkt. Das "Schlafhormon" Melatonin wird vermehrt ausgeschüttet, wenn es dunkel wird. Darum kann Sonnenlicht – und dem Sonnenlicht ähnliches, sehr helles Kunstlicht – die Stimmung im wahrsten Wortsinne aufhellen, während Lichtmangel im Herbst und Winter auf das Gemüt schlagen kann.

Work-Life-Balance: Arbeit und Auszeit in Balance

Ein Leben im Gleichgewicht – das bezieht natürlich nicht nur Schlaf, Ernährung und Bewegung ein, sondern auch Familie, Partnerschaft, Beruf, Freizeit oder Hobbies. Unzählige Faktoren können unsere „Work-Life-Balance“ in Schieflage bringen. Sorgen Sie daher stets für eine ausgewogene Work-Life-Balance, gerade so, wie es Ihnen persönlich gut tut. Denken Sie daran: Es ist nicht möglich, alle Sektoren gleichmäßig zu bedienen. Also versuchen Sie aus einem scheinbaren Gegeneinander ein Miteinander zu schaffen. Tägliche Auszeiten bei der Arbeit tragen eventuell zu einem harmonischeren Familienabend bei. Wenn Sie es schaffen, sich bewusster zu ernähren, regelmäßig Sport zu treiben – wenn Sie, wenn nötig Ihren Alltag etwas umstrukturieren, um für sich selbst mehr Platz zu schaffen im Gemenge von Aufgaben – dann wird Sie das langfristig zu Ihrem persönlichen Erfolg führen. Unser Leben ist als ein ganzheitliches Verfahren zu verstehen: Nur ein Zusammenspiel vieler Faktoren kann letztendlich ein Leben in gesunder Ausgewogenheit garantieren.

Schnelle Schmerzlinderung: Knie-Orthese für Leichte bis Moderate Gonarthrose

In zahlreichen klinischen Studien wurde nachgewiesen, dass Gonarthrose-Orthesen mit dem Unloader®-Konzept von Össur Schmerzen lindern und die Funktionen des Kniegelenks verbessern. Auf diesem Prinzip basiert auch die neue Knie-Orthese Unloader® FIT zur Therapie bei leichter bis moderater unikompartimenteller Gonarthrose.

3-Punkt-Wirkprinzip

Das dynamische, erweiterte 3-Punkt-Wirk-Prinzip setzt kurz oberhalb und unterhalb des Condylus an und verteilt somit die Kräfte optimal. Dabei wird der korrigierende Zug von der schmerzenden Kniemitte nach oben und unten weggeleitet. Die dynamischen Doppelgurte üben einen sanften Druck aus, um die Belastung der empfindlichen Knochenflächen des Kniegelenks zu reduzieren. Durch diese Entlastung des Kniegelenks tritt eine schnelle Schmerzlinderung ein, so dass die Patienten wieder viele Aktivitäten ausüben können. Mit einem Einstellrad kann der Grad der Spannung und damit das Schmerzmanagement individuell justiert werden.

Ideal für einen aktiven Lebensstil

Mit einem Gewicht von nur 296 Gramm gehört die Unloader® FIT zu den leichtesten Arthrose-Orthesen. Durch das flache, wenig auftragende Design und die bequeme Passform kann die Unloader® FIT kaum spür- und sichtbar unter der Kleidung getragen werden, was eine weitere Verbesserung der Patienten-Compliance bedeutet.

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