Immer mehr Menschen arbeiten im Sitzen. Allein rund 17 Millionen Deutsche nehmen täglich auf einem Bürostuhl Platz und verbringen dort – ohne regelmäßig für bewegte Abwechslung zu sorgen – im Durchschnitt fast 85 Prozent ihrer Arbeitszeit. Beim konzentrierten Arbeiten nehmen sie oft eine vorgebeugte, starre und verkrampfte Haltung ein, bei der die Skelettmuskulatur schwere Haltearbeit verrichten muss. Doch nicht nur Büros sind Sitzarbeitsplätze: Auch in vielen anderen Branchen verrichten Beschäftigte ihre Arbeit überwiegend im Sitzen – etwa im Speditionswesen, im Personenverkehr oder im Handel (v. a. Kassenpersonal). Und auch den Weg zur Arbeit legen Millionen von Arbeitnehmern weitgehend bewegungslos im Sitzen zurück – sei es im Auto, Bus oder in der Bahn.
Freizeit im Sitzen
Doch damit nicht genug: Mehr denn je beherrscht das Sitzen auch unsere Freizeit – etwa beim Fernsehen oder beim Surfen im Internet. Nach den neusten Zahlen der von ARD und ZDF durchgeführten „Langzeitstudie Massenkommunikation“ verbringen Bundesbürger ab 14 Jahren in ihrer Freizeit inzwischen durchschnittlich mehr als fünf Stunden mit der Nutzung von Medienangeboten. Allein vier von fünf Stunden verbringen sie vor dem Fernseher oder online am PC – in der Regel wohl im Sitzen.
Langes Sitzen: In vielerlei Hinsicht ungesund
Längst sind sich Wissenschaftler und Arbeitsmediziner jedoch einig: Sitzen als Dauerzustand ist eine der schlechtesten Haltungen für den menschlichen Körper. Dafür haben sie gute Argumente und viele Erkenntnisse:
- Bei falscher, vermeintlich bequemer Sitzhaltung erschlafft die Bauchmuskulatur. Dadurch wiederum kann sich der Rücken zum Rundrücken verformen.
- Bei anhaltender Rundrückenbildung kommt es zu einer ungleichmäßigen Belastung der Bandscheiben, die nun schlecht mit Nährstoffen versorgt werden können.
- Stress und schlechte Beleuchtung führen zu weiteren Anspannungen im Rücken, oft kommt es auch noch zu Folgebeschwerden wie Kopfschmerzen.
- Die inneren Organe werden eingeklemmt, vor allem die Atmungs- und Verdauungsorgane.
- Infolge mangelnder Durchblutung stellen sich Muskelverhärtungen und Muskelverspannungen ein.
- Ein Defizit an Bewegung führt nach und nach zum Verkümmern der Muskeln.
- Das Herz-Kreislauf-System wird nicht ausreichend trainiert.
Infolge langen Sitzens und mangelnder Bewegung leidet und degeneriert letztlich also vor allem der gesamte Stütz- und Bewegungsapparat. Schon länger stehen Krankheiten des Muskel-Skelett-Systems daher an der Spitze der Arbeitsunfähigkeitsstatistik.
Abhilfe können nicht nur regelmäßiger Sport, ein Sitzkissen für den Bürostuhl oder auch die BALLance-Methode schaffen, sondern auch das achtsame Sitzen.
Da Sitzen sich nicht vermeiden lässt, sind fünf goldene Regeln für ein „Gutes Sitzen“ zusammengefasst.
1. Stellen Sie sowohl Ihre Sitzhöhe als auch die Höhe Ihres Arbeitstisches so ein, dass Arme und Beine einen rechten Winkel bilden!
Bei Winkeln kleiner als 90 Grad zwischen Ober- und Unterarm sowie zwischen Ober- und Unterschenkel kann es zu Durchblutungsstörungen kommen. Die Füße sollten vollständig auf dem Boden aufstehen und die Arme locker auf dem Tisch bzw. der Tastatur aufliegen können.
2. Nutzen Sie die Sitzfläche Ihres Arbeitsstuhls vollständig aus!
Etwa zwei Drittel der Oberschenkel sollten auf der Sitzfläche Unterstützung finden. Die Rückenlehne sollte den Rücken im unteren und mittleren Bereich abstützen. Die Wölbung der Rückenlehne muss dabei auf die individuellen Körpermaße eingestellt werden, um im Lendenbereich die Wirbelsäule stützen zu können. Nutzen Sie die vorhandenen Einstellmöglichkeiten Ihres Stuhls.
3. Sitzen Sie aufrecht!
Achten Sie schon beim Hinsetzen darauf, dass Ihr Rücken aufgerichtet ist. Es erleichtert das aufrechte Sitzen und vermeidet den Rundrücken, wenn das Becken leicht nach vorn gekippt ist. Die Muskulatur und die Bandscheiben sind damit gleichmäßig belastet. Der Bauchbereich ist frei und ohne Druck, die Durchblutung der Beine wird nicht behindert, und der Atem ist frei. Nutzen Sie die Lehne zur Haltungskorrektur und -stabilisierung, wenn der Rücken im Laufe des Arbeitstages „abknickt“.
4. Sitzen Sie aktiv und dynamisch! Bewegen Sie sich!
Vermeiden Sie eine starre Sitzhaltung. Sitzen Sie vielmehr in verschiedenen Sitzpositionen, mal vorgeneigt, mal aufrecht, mal zurückgelehnt. Aber auch kleine Bewegungen tun der Muskulatur und den Bandscheiben gut. Also verlagern Sie das Gewicht auch mal zwischen den Gesäßhälften, rutschen ein wenig auf der Sitzfläche herum und lassen das Becken vor- und zurückwippen.
5. Nutzen Sie Armlehnen, Fußstützen und Handballenauflagen!
Die Schultern werden entlastet, wenn die Arme entspannt auf den Armauflagen liegen. Muskelverspannungen im Nacken und den Schultern werden auch durch Auflegen der Handflächen auf die Tastatur vermindert. Es gilt: Alles, was Sie von Ihrem Körper nicht ablegen oder anlehnen können, folgt der Schwerkraft und muss von der Muskulatur gehalten werden. So können auch Fußstützen die Beinmuskulatur und den Rücken entlasten und bei kleineren Personen den Höhenunterschied zum Fußboden ausgleichen – wenn der Tisch nicht höhenverstellbar ist.
Bleiben Sie in Bewegung!
