Übung 1 (Frontstütz mit langem Hebel)
3 x 20 Sekunden sauber halten (Kontrolle von außen, dass Kopf – Oberkörper – Gesäß – Beine = eine Linie ist) mit 15 Sekunden Pause
Ausgangsposition
Unterarmstütz vorlings, Ellenbogen gebeugt, Schulter über dem Ellenbogengelenk, Beine gestreckt und etwas geöffnet, Füße parallel zueinander, Rumpf/Körper gestreckt, Wirbelsäule gerade, Blick zum Boden gerichtet
Bewegungsablauf
Spannung aufbauen und Ausgangsposition einnehmen, im Wechsel einen Arm vom Boden lösen, nach vorn strecken und wieder absetzen, während der gesamten Übungszeit Spannung halten und den Rumpf in der Ausgangsposition stabilisieren
Endposition
ein Arm vom Boden gelöst, wenn möglich gestreckt, Ausgangsposition ansonsten beibehalten
Übung 2 (Kniebeuge einbeinig)
3 x 10 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause
Ausgangsposition
Standbein etwas gebeugt, hinteres Bein auf Erhöhung, Knie gebeugt, Oberkörper etwas vorgeneigt, Arme unterhalb Schulter, Ellenbogen etwas gebeugt, Hände halten jeweils eine Kurzhantel, Blick nach vorn gerichtet
Bewegungsablauf
Ausgangsposition einnehmen, Becken aufrichten, Rücken stabilisieren, aktives Bein beugen und wieder strecken, ggf. Oberkörper etwas nach vorn neigen, Achtung: Beinachse kontrollieren, ggf. korrigieren
Endposition
aktives Bein gebeugt, ggf. Oberkörper etwas weiter nach vorn geneigt, Körperschwerpunkt über dem vorderen Bein
Übung 3 (Schulterdrücken beidarmig)
1 x 20 Wiederholungen am Stück mit 10% Körpergewicht für die Kurzhantel
Ausgangsposition
Beine hüftbreit auseinander, Kniegelenke etwas gebeugt, Oberkörper aufrecht, Arme gebeugt, Kurzhanteln neben den Schultern, Blick nach vorn gerichtet
Bewegungsablauf
Ausgangsposition einnehmen, Schultern/Rumpf stabilisieren, Arme gleichseitig strecken und wieder beugen, Bewegung geradlinig in Richtung Decke ausführen, Ausweichbewegungen im LWS/BWS-Bereich vermeiden
Endposition
Arme gestreckt bzw. etwas gebeugt, Hantel senkrecht über der Schulter, Ausgangsposition ansonsten beibehalten
Übung 4 (Liegestütz beidarmig)
2 x 8 Wiederholungen mit 20 Sekunden Pause (kontrolliert runter, Körper gestreckt, Nase berührt Boden)
