Drei effektive Übungen zur Prävention von Knieverletzungen

Mit starken Beinmuskeln kann man das Risiko für Knieverletzungen deutlich senken, da sie das Knie stützen und stabilisieren. Sie entlasten dazu Knorpel, Sehnen, Bänder und Menisken und federn Strapazen besser ab.

Die folgenden Übungen können Ihnen dabei helfen, die Muskulatur zu stärken. Auch wenn Sie bereits eine Knieverletzung haben, können Sie diese Übungen ausführen – aber nur, solange Sie dabei keine Schmerzen empfinden.

TREPPENSTEIGEN

Wiederholungen: 10-20 x pro Bein

Bewegungsablauf:

Treppauf: Stellen Sie sich vor einen Schemel (oder eine Treppenstufe), setzen Sie den linken Fuß auf den Schemel und steigen Sie durch das Strecken des linken Beins auf den Schemel. Ziehen Sie nun das rechte Knie so hoch wie möglich. Dann setzen Sie das Bein wieder unten ab und stellen sich wieder vor den Schemel. Jetzt wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Treppab: Stellen Sie sich auf den Schemel (oder eine Treppenstufe) und imitieren Sie langsam und kontrolliert eine Absteigebewegung mit einem Bein. Tippen Sie aber nur kurz mit der Fußspitze unten auf und ziehen Sie den Fuß dann wieder zurück. Nun wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 

Beachten: Die Hüfte und das Standbein sollten gerade gehalten werden.

Variation Treppab: Setzen Sie die Fußspitze nicht auf. So wird Ihr Gleichgewicht noch weiter trainiert.

SEITLICHE BEINHEBUNG

Wiederholungen: möglichst 3 x 10 pro Bein

Bewegungsablauf: Legen Sie sich seitlich hin und winkeln das untere Bein leicht an. Das obere Bein bleibt gestreckt. Bewegen Sie nun das gestreckte Bein etwa 10x auf und ab, ohne es zwischendurch abzulegen. Dann legen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie wenn möglich drei Serien durch. 

Beachten: Das obere Bein bleibt die ganze Zeit gestreckt. Die Übung wird ruhig und gesteuert ausgeführt.

Variation: Winkeln Sie das obere Bein an und legen es auf ein Kissen. Strecken Sie das untere Bein und bewegen Sie dieses 10x auf und ab.

BECKENHEBER

Wiederholungen: möglichst 3 x 10 

Bewegungsablauf: Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine in einem Winkel von etwas mehr als 90° an. Sie können die Füße entweder auf dem Boden oder auch auf einem Stuhl ablegen. Jetzt heben und senken Sie langsam die Hüfte, ohne sie zwischendurch abzulegen. Nach 10x heben und senken, legen Sie die Hüfte ab und pausieren kurz. Dann wiederholen Sie die Übung möglichst noch zweimal.

Beachten: Drücken Sie die Hüfte nicht mit den Armen hoch, sondern allein mit der Hüfte und den Beinen.

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