Sportliche Füße – 10 Übungen für starke Füße

Nach der sommerlichen Barfußzeit, Outdoor-Aktivitäten oder Sightseeing im Urlaub spüren wir sie besonders dann, wenn sie uns bereits schmerzen: unsere Füße. Mit 26 Knochen pro Fuß, etwa ebenso vielen Gelenken und über 300 Bändern und Sehnen sind sie wahre Bewegungskünstler und leisten täglich Schwerstarbeit.

Zeit also, um diesem unterschätzten und oft auch recht verspannten Körperteil besondere Aufmerksamkeit zukommen zu lassen: Wir haben Ihnen deshalb eine umfangreiche Serie von Übungen zusammengestellt, die die Füße stärken – zum Aufwärmen, für mehr Beweglichkeit und Entspannung nach langen Tagen.

Aufwärmübung 1
15 Wiederholungen je Fuß

Ausgangsposition
Sie stehen hüftbreit im Stand, beide Füße berühren gleichmäßig den Boden.

Bewegungsablauf
Abwechselnd die Fersen heben, den Fuß durchdrücken und wieder absenken. Sie laufen quasi auf der Stelle. Die Zehen können dabei abgelegt bleiben. Für eine intensivere Fußmobilisation können Sie die Füße aber auch bis zu den Zehenspitzen anheben und das Tempo beschleunigen.

Aufwärmübung 2
15 Wiederholungen je Fuß und Richtung

Ausgangsposition
Sie stehen auf einem Standbein und heben
das andere Bein im rechten Winkel an.

Bewegungsablauf
Kreisen Sie den Fuß im Uhrzeigersinn um das eigene Fußgelenk und wechseln Sie dann die Richtung der Kreisbewegung. Wechseln Sie anschließend das Standbein und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.

Aufwärmübung 3
10 Wiederholungen pro Fußkante

Ausgangsposition
Sie stehen hüftbreit im Stand, beide Füße berühren den Boden.

Bewegungsablauf
Verlagern Sie das Gewicht von Ihren Fußsohlen zuerst gleichzeitig auf die Außenkanten der Füße, danach kippen Sie die Füße gleichzeitig auf die Innenkanten. Es entsteht eine schaukelnde Bewegung im Wechselspiel.

ÜBUNGEN ZUR FUSSMOBILISATION UND KRÄFTIGUNG DER FUSSMUSKULATUR
je 10-15 Wiederholungen

Fuß-Kreisel
Stellen Sie aus dem Stand einen Fuß auf den Großzeh. Kreisen Sie nun den kompletten Fuß um den großen Zeh herum, wobei der Zeh weiterhin den Boden berührt: von innen nach außen und umgekehrt. Das Gewicht bleibt auf dem anderen Standbein. Wechseln Sie anschließend den Fuß.

Über die Matte rollen
Stellen Sie sich an den Rand einer ca. 5 cm dicken Matte oder eines festen Kissens. Der vordere Fußballen liegt auf, mit den Fersen stehen Sie weiterhin auf dem Boden. Heben Sie nun die Fersen an und drücken sich aus der Kraft des Fußballens heraus kraftvoll nach oben. Senken Sie die Füße vorsichtig wieder ab.

Quergewölbe mobilisieren
Umgreifen Sie aus dem Sitzen einen Fuß mit beiden Händen an den Längsseiten und drücken Sie die Fingerspitzen in die Mitte des Quergewölbes. Der Fußrücken rundet sich. Drücken Sie anschließend die auf dem Fußrücken liegenden Daumen unterhalb des Mittelzehs in den Fußrücken hinein und ziehen Sie mit den Fingern das Quergewölbe auf der Fußsohle wieder auseinander. Wiederholen Sie dies im Wechsel.

Fuß-Schaukel
Schaukeln Sie Ihre Füße aus dem Stand nach vorne auf die Zehenspitzen, rollen Sie dann wieder sanft auf den Boden zurück und schaukeln Sie die Füße anschließend nach hinten auf die Fersen, wobei die Zehen hochgezogen werden.

Greifen mit den Zehen
Heben Sie mit der Zehenmuskulatur Gegenstände wie ein Handtuch oder eine zerknüllte Zeitung auf und legen sie wieder ab. Diese Übung beansprucht das gesamte Fußgewölbe und trainiert die Beweglichkeit.

Zehen massieren und mobilisieren
Mit einer manuellen Zehenmobilisation wirken Sie dem ständigen Zusammenziehen der Füße im Alltag entgegen und können vorhandene Muskelspannungen auflösen.
Schritt 1: Sitzen Sie bequem und stellen Sie die Füße vor sich ab. Streichen Sie vom Fußrücken her kommend mit den Fingern den oberen Rücken der Zehen, entlang der Sehnen, mit den Fingern aus.
Schritt 2: Flektieren Sie anschließend den gesamten Zehen-Apparat – oder jeden Zeh einzeln – einmal nach oben und einmal nach unten. Sie können die Zehen in der jeweiligen Position ca. fünf Sekunden halten. Tipp: wenn Sie die Finger Ihrer Hand in die Zehenzwischenräume legen, können Sie die Zehen damit besser spreizen und die Flexion verstärken.
Schritt 3: Nehmen Sie sich jeweils zwei nebeneinander liegende Zehen vor und bewegen Sie diese a) über Kreuz und b) abwechselnd auf und ab. So entsteht ein wunderbarer Entspannungsanreiz und die Zehen werden aus ihrer gewohnten Position gebracht.

Zehen heben (Variationen)
Variante 1: Sitzen oder stehen Sie bequem. Heben Sie nun den Großzeh an – die übrigen Zehen bleiben liegen.
Variante 2: Heben Sie alle Zehen bis auf den Großzeh an. Dieser bleibt liegen.
Variante 3: Heben Sie, wenn Sie können, die drei mittleren Zehen an. Der Großzeh und der kleine Zeh bleiben am Boden.